7 vitaminov in mineralov, po katerih hrepeni naša koža – 2. del
V prvem članku smo obdelali vitamin C, zdaj pa se lotimo naslednjega v vrsti – to ni nihče drug kot vsem dobro znani …
2. Vitamin A
RDA: 700 mcg
Pojem nočne slepote so prvič opisali v Egiptu 1500 let pred našim štetjem – povezavo med boleznijo in osiromašeno prehrano (kateri je primanjkovalo vitamina A) pa so prepoznali šele v 19. stoletju.
Vitamin A ne igra vloge samo pri ohranjanju vida, temveč je tako kot vitamin C pomemben pri delovanju imunskega sistema ter ohranjanju zdrave kože in sluznic. Vitamin A je topen v maščobi – naše telo ga večinoma skladišči v jetrih. Na krožniku ga najdemo v dveh oblikah:
- V hrani živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, meso in ribe, se pojavlja v obliki estra retinola (vitamina A1)
- V živilih rastlinskega izvora pa se pojavlja v obliki karotenoidov. Nekateri karotenoidi se lahko v telesu pretvorijo v retinol, zaradi česar jih imenujemo provitamini vitamina A – največji zvezdnik med njimi je beta-karoten (ki ga najdemo v zelenjavi in sadju: korenju, špinači, brokoliju, melonah)
Vitamin A ni en sam nutrient, temveč skupina kemijskih spojin, kot so retinol in njegovi estri (na tej točki bi vas nehala zasipavati s kemijo 101, ker to nikogar ne zanima). Kar je zanimivo, je to, da vsaka oblika vitamina A v telesu opravlja svojo funkcijo - retinol na primer vpliva na reprodukcijski sistem in sodeluje pri zorenju spermijev, retinal je ključen pri delovanju vida, retinojska kislina pa spodbuja rast in izgradnjo kože ter sluznic.1
Zgoraj sem omenila, da se vitamin A v mesu in ribah nahaja kot retinol – le-ta se absorbira bolj učinkovito kot karotenoidi (30% v roku 1 ure v primerjavi z manj kot 5%).2 Poleg tega govorita v prid uživanju vitamina A iz hrane živalskega izvora še dva razloga:
- Za optimalno absorpcijo karotenoidov je potrebno dobro delovanje prebavnega sistema - pretvorba karotenoidov v retinol namreč poteka v tankem črevesju. Ta postopek zahteva tudi druga hranila, kot so riboflavin, niacin, cink in železo
- Obstajajo številne genetske različice (polimorfizmi), ki lahko poslabšajo zmožnost telesa, da pretvori karotenoide v vitamin A - ta genetski problem lahko obstaja pri približno polovici populacije3
Čeprav se vitamin A z razlogom izkorišča na veliko (ne samo v industriji prehranskih dopolnil, temveč tudi v kategoriji anti aging izdelkov za nego kože), je pri jemanju v določenih primerih potrebna previdnost. Visoke doze vitamina A so lahko namreč teratogene – povzročajo različne nepravilnosti pri zarodku oz. plodu (na lobanji, obrazu, udih in centralnemu živčnemu sistemu ).4 To pomeni, da morate biti nosečnice še posebej pazljive pri jemanju vitamina A v prehranskih dopolnilih - vedno preverite, koliko ga dejansko zaužijete, še posebej, če jemljete več različnih prehranskih dopolnil hkrati oz. se o jemanju posvetujte s svojim zdravnikom.
MVP-ji lepe kože iz skupine B kompleks
Besedna zveza B kompleks se zadnja leta prav meče naokoli, ko pride do prehranskih dopolnil. Ampak kaj B kompleks sploh je?
B kompleks je ime za skupino osmih B vitaminov. Vanj sodijo spodnji junaki:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantotenska kislina (B5)
- Piridoksin (B6)
- Biotin (B7)
- Folna kislina (B9)
- Kobalamin (B12)
B vitamini igrajo zelo pomembno vlogo v telesu – sodelujejo pri delovanju živčnega in imunskega sistema, prispevajo k presnovi, normalnemu psihološkemu delovanju in zmanjševanju izčrpanosti, imajo vlogo pri delitvi celic in nastanku rdečih krvničk ter še mnogo več (lahko naštevamo do jutri). Z eno besedo: so nepogrešljivi, ko pride do delovanja našega telesa.
Ker se osredotočamo na hranila, ki prispevajo k ohranjanju zdrave kože, se bomo pri B kompleksu posvetili trem vitaminom – riboflavinu, niacinu in biotinu. Da ne zganjam spet svojih OCD for (kjer mora biti vse po vrsti in niti pod razno kako drugače), bom šla za spremembo po obratnem vrstnem redu in začela z …
3. Biotinom (vitaminom B7)
RDA: 30 mcg
Biotinu včasih pravijo vitamin H zaradi nemških besed »Haar« in »Haut«. Ne prispeva samo k bolj zdravi koži, temveč tudi k bolj zdravim lasem in nohtom – to je razlog, zakaj je praktično vsako prehransko dopolnilo z indikacijo »koža, lasje in nohti« nabito z njim.
Kljub temu, da je znan kot supervitamin za lepoto, pa ima biotin tudi potencialno negativno lastnost – v prekomernih količinah lahko povzroča mozolje.
Zakaj?
Pantotenska kislina oz. vitamin B5 vpliva na stanje naše kože – regulira funkcije kožne bariere, med njimi tudi nastajanje sebuma. Če uživamo preveč biotina, lahko le-ta ovira absorpcijo pantotenske kisline, ker naše telo uporablja enako pot za absorpcijo obeh vitaminov – sam biotin torej ne povzroča mozoljev, pač pa jih primanjkljaj pantotenske kisline.5
Ja, vem - za to trditvijo ne stoji nobena konkretna študija. Menim pa, da je morda v tej teoriji zarote le nekaj resnice. V preteklosti sem namreč jemala visoke doze biotina za lase, in v tistem času so bili na mojem obrazu pravi nasadi mozoljev. Ko sem z jemanjem prenehala, se je umirila tudi koža. Če opažate podobno situacijo in jemljete prehranske dodatke z visokimi količinami biotina, jih za nekaj časa prenehajte uživati in opazujte svojo kožo!
Nadaljujemo v kratkem, S.
1. Vitamin A and the Beta-Carotene Myth: “A” is for Athletics, Aging and Advanced Health. Dostopno na: https://philmaffetone.com/vitamin-a-and-the-beta-carotene-myth/
2. Absorption of Vitamin A and Carotenoids by the Enterocyte: Focus on Transport Proteins. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798921/
3. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854912/
4. Retinoids As Teratogens. Dostopno na: https://embryo.asu.edu/pages/retinoids-teratogens
5. Do Biotin Supplements Cause or Treat Acne? Dostopno na: https://www.healthline.com/nutrition/biotin-acne#skin-health